ALLENAMENTO MEZZA MARATONA

Buongiorno!

Spesso mi capita di imbattermi in qualcuno che corre già discretamente ma non ha il coraggio di azzardare un 20 km.... a coloro di rivolgo con questa mail.

La mezza di Padova o la Maratonina dei Dogi potrebbero diventare lo stimolo giusto per "un buon inizio".

Allego, pertanto, una scheda di allemento del mitico Fulvio Massini che nel mondo del podismo è un vero maestro.
Non è una scheda impegnativa, può anche essere adattata ad esempio togliendo un allenamento o magari sostituendolo con un po' di tapis roulant in palestra....

Buon divertimento!
Anna


Amica Tabella
Ritengo doveroso premettere che la tabella qui indicata è rivolta a podisti non principianti che praticano podismo da oltre un anno. Chi segue questa tabella deve possedere il certificato di idoneità alla pratica agonistica del podismo, deve essere in buone condizione fisiche. La tabella non è personalizzata quindi potrà non essere adatta a tutti. Applicatela con grande buon senso, osservate le regole sotto indicate. Per saperne di più contattatemi. Buon divertimento.

Il tecnico: Fulvio Massini


Prima settimana
1° 40’ lento
2°
3° 20' lento + 20' medio
4°
5° 30’ lento
6°
7° Gara di 14 km per determinare la velocità di riferimento (VR)

Seconda settimana
1° 60'-70’ lento
2°
3° 10-14 x 200 m rec. 2’
4°
5° 60’ progressivo
6°
7° 80’ lento

Terza settimana
1° 60'-70’ lento
2°
3° 5-6 x 1 km rec. 3’
4°
5° 45’ medio
6°
7° 90’ lento

Quarta settimana
1° 40’ lento
2°
3° 30’ lento + 10’ medio
4°
5° 30’ lento
6°
7° Gara su strada o 10 km piu’ forte possibile

Quinta settimana
1° 60'-70’ lento
2°
3° 8-10 x 500 m rec. 2’
4°
5° 60’ progressivo
6°
7° 4 x 2 km ritmo gara rec. 3’

Sesta settimana
1° 60'-70’ lento
2°
3° 6-7 x 1 km rec. 3’
4°
5° 50’ medio
6°
7° 1:45' lento

Settima settimana
1° 60'-70’ lento
2°
3° 6-7 x 1 km rec. 3’
4°
5° 60’ progressivo
6°
7° 3 x 3 km ritmo gara rec. 3’

Ottava settimana
1° 40’ lento
2°
3° 30’ lento
4°
5° 30’ lento
6°
7° Gara su strada o 10 km piu’ forte possibile

Nona settimana
1° 60'-70’ lento
2°
3° 3 x 2 km rec. 3’
4°
5° 45’ medio
6°
7° 60’ lento + 15’ ritmo gara

Decima settimana
1° 60'-70’ lento
2°
3° 10-12 x 500 m rec. 2’
4°
5° 60’ progressivo
6°
7° Gara su strada di 10-12 km

Undicesima settimana
1° 60'-70’ lento
2°
3° 4 x 2 km rec. 3’
4°
5° 50’ medio
6°
7° 2 x 5 km ritmo gara rec. 3’

Dodicesima settimana
1° 40’ lento
2°
3° 30’ lento + 10’ ritmo gara
4°
5° 40’ lento
6°
7° Gara mezza maratona

Osserva le regole
Se non ti puoi allenare. Se ti capita per qualche motivo di dover saltare uno o due allenamenti, non cercare di recuperarli ma prosegui il programma. Se devi stare fermo una settimana, non proseguire, ma ricomincia il programma dalla settimana precedente.
Se ti sei ammalato. Guarisci bene e poi ricomincia con calma, correndo da 20 a 50 minuti per tutta la prima settimana; quindi riprendi il programma dalla settimana precedente a quella dove ti eri interrotto.
Gli allunghi. Al termine di ogni allenamento di corsa a ritmo lento, progressivo o medio esegui 3-5 tratti di corsa di 80-100 metri al ritmo di una gara di 12-14 km o poco più velocemente, ad esempio in 22-24 secondi se in gara hai tenuto un ritmo di 4’00" al km.
A quale ritmo correre i 200 metri. Per determinare la velocità delle ripetute sui 200 metri si procede nel seguente modo. Verifica a quanti secondi ogni 100 metri corrisponde la tua VR, quindi moltiplica tale valore per 2 e poi togli dai 6 ai 12 secondi. Più bassa è la VR, più sono i secondi da togliere. Se ad esempio la tua VR è di 5’00” km, corrispondente a un tempo di 30” ogni 100 metri e di 60” ogni 200, riuscirai a correre un buon numero di 200 metri in 48-50”, ovvero più veloci di 10-12”. Se invece la tua VR è di 3’40”, corrispondente a un tempo di 22” ogni 100 metri e di 44” ogni 200 metri, dovrai correrete i 200 in 38”, ovvero più veloci di soli 6 secondi.
A quale ritmo correre i 500 metri. Per calcolare la velocità dei 500 metri prendi ancora come riferimento la media al km della VR, dividila per due e togli 8-12 secondi. Se per esempio hai una VR di 4’00” al km, dividila per 2 (4’00” : 2 = 2’00”), quindi al valore ottenuto sottrai 8-10”. Otterrai così un tempo indicativo sui 500 metri di 1’50”-1’52”. Se invece la tua VR è di 5’00”, corrispondente a 2’30” sui 500 metri, dovrai correre i 500 metri in 2’18”, ovvero più veloci di 12”.
Il recupero. Nelle indicazioni di programma di queste prime il recupero andrà eseguito correndo alla velocità del lento. Se ad esempio trovi indicato un recupero di 200 metri e corri il lento a un ritmo di 5’00” al km, dovrai fare questi 200 metri rigeneranti in 60”.
Il ritmo gara. Più elevato è il livello dell’atleta più il ritmo gara della mezza si avvicina alla VR e viceversa. Ecco perché troverete un range molto ampio.
Lo stretching. Al termine di ogni allenamento è consigliabile eseguire almeno 10-15 minuti di esercizi. Attento. Lo stretching deve essere fatto in modo corretto altrimenti meglio evitare.
Il riscaldamento. Non lo hai trovato nel programma, ma lo dovrai eseguire sempre prima degli allenamenti a ritmo medio, delle prove ripetute, degli allenamenti a ritmo gara e prima delle gare.
Niente stress. Se ti capita di dover saltare degli allenamenti o ti sembra di non andare abbastanza forte, non farti prendere dall’ansia. La corsa deve servire a migliorare la qualità della vita, non essere fonte di preoccupazioni e tensioni. È giustissimo praticarla con regolarità, ma non deve diventare una fissazione.

Il ritmo dei vari lavori
Lento 30-50" al km più lento della VR
Medio 15-20" al km più lento della VR
Progressivo da 50" più lento della VR a RG
Ritmo Gara (RG) 5-15" al km più lento della VR
Velocità di riferimento (VR) media al km tenuta in gara o in un test di 14 km
3000 metri 1-2" al km più veloce della VR
2000 metri 2-3" al km più veloce della VR
1000 metri 5-6" al km più veloce della VR